男性のダイエット中のご飯の量と必要な栄養素｜40代の1日の目安

40代男性のダイエットは、ご飯を抜くより、1日の総量を少しだけ減らし、たんぱく質と食物繊維をしっかり確保するのが基本です。デスクワーク中心なら、1日の推定エネルギー必要量は約2,350〜2,750kcalです。ご飯は1食150g（茶碗軽め1杯）を3食とっても約700kcalなので、主食をゼロにする必要はありません。削るのは量の「上乗せ分」と、酒や間食です。

40代男性は1日に何kcal、ご飯は何杯が目安？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、推定エネルギー必要量を次のように示しています。

これは参照体格（30〜49歳男性で体重70kg）を前提にした値です。体格や筋肉量で必要量は変わるため、自分の数字の出し方は1日に必要なカロリーの計算方法で確認してください。

ご飯150gは約234kcalです。3食で約700kcalとなり、「低い」の2,350kcalに対しても3割ほどにすぎません。残りはおかず、間食、飲み物、酒が占めています。体重が増えている人の多くは、主食より、この「残り」が膨らんでいます。

厚生労働省の令和元年の調査では、40代男性の39.7%がBMI25以上の肥満でした。決して珍しい状態ではありませんが、放置すると健診の数値に表れてきます。

減量中はどれくらい減らせばいい？

食事摂取基準では、理論上の計算として、1日100kcal減らした食事を続けると、体重はいずれ約2kg減ったところで落ち着くと示しています。体重が減るにつれて消費エネルギーも減るためです。

大きく減らすより、小さく減らして続ける方が現実的です。特定保健指導を受けた人の分析では、6か月で3%以上体重を減らした人で、健診の全項目が改善していました。体重80kgなら2.4kgです。

1日100〜200kcalを減らす方法の例です。

1. ご飯を1食だけ半分（約120kcal減）
2. 缶ビール350mlを1本減らす（約140kcal減）
3. 午後の菓子パンや甘い缶コーヒーをやめる
4. 揚げ物を焼き物や刺身に替える

食事で減らすのと同時に、体を動かす量も少し増やすと、筋肉量を保ちながら減量しやすくなります。健診で腹囲や中性脂肪を指摘されている人は、男性の内臓脂肪を減らす食事と運動も参考にしてください。

体重は毎日変動するため、1日単位で増減を気にする必要はありません。毎朝同じ条件で測り、1〜2週間の平均が下がっていれば順調です。

よくある誤解 「朝なら多めに食べても太らない」「1回に吸収できる量を超えた分はすべて脂肪になる」という説明を見かけますが、どちらも正確ではありません。体重を左右するのは、時間帯より1日の総量です。ただし夜遅い食事はエネルギーが消費されにくく、体内時計も乱しやすいため、夕食は早めが無難です。

減量中でも削ってはいけない栄養素は？

ダイエット中に不足しやすく、40代男性が特に意識したいのは次の3つです。

• たんぱく質：推奨量は1日65g。筋肉量を保つため、減量中こそ削らない
• 食物繊維：目標量は1日22g以上。主食を玄米や麦ご飯にする、野菜や海藻、豆類を増やす
• 食塩：目標量は1日7.5g未満。外食やコンビニ食が続くと超えやすい

たんぱく質は、意識しないと1日65gに届かないことがよくあります。食品ごとの量を知っておくと、組み立てが楽になります。

出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）から算出

よくある誤解 「天然塩や岩塩なら多めに使っても大丈夫」という話がありますが、食塩相当量はナトリウムの量で決まります。食塩相当量が同じなら、塩の種類による違いはほとんどないと考えてください。

主食と主菜、副菜をそろえると、これらの栄養素は自然に満たしやすくなります。比率の考え方はPFCバランスとはで解説しています。

1日の食事はどう組み立てる？

たんぱく質65gと聞くと多く感じますが、毎食に主菜を1品入れれば届く量です。食品成分表をもとにした組み立て例を示します。

出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）から算出（肉と魚は生の重量で計算）

この例ではご飯を3食とも150gにしていますが、たんぱく質は推奨量を超えています。主食を抜かなくても、主菜をそろえれば必要量は満たせるということです。

食物繊維の22gは、たんぱく質より届きにくい目標です。主食を麦ご飯や玄米に替える、納豆や豆腐などの大豆製品を毎日入れる、果物や海藻、きのこを1品足すといった工夫を重ねてください。納豆1パック（40g）だけでも約3.8gの食物繊維がとれます。

昼食がコンビニになる日は、おにぎりと麺類の組み合わせを避け、おにぎりにサラダチキンやゆで卵、具だくさんの味噌汁を合わせると形が整います。

酒と会食はどう扱えばいい？

40代男性の減量で見落としやすいのが酒です。厚生労働省の飲酒ガイドラインでは、1日あたりの純アルコール量が男性で40g以上を、生活習慣病のリスクを高める量としています。アルコール度数5%のビール500mlで約20gです。

純アルコール量は「飲む量（ml）×度数÷100×0.8」で計算できます。よく飲まれる量に当てはめると次の通りです。

• ビール中瓶1本（500ml・5%）：約20g
• 日本酒1合（180ml・15%）：約22g
• 缶チューハイ（350ml・7%）：約20g
• ワイン1杯（120ml・12%）：約12g

会食でビール2本に日本酒を1合足せば、それだけで60g前後になります。40gは「ここまでなら安全」という量ではありません。減量中は、週に1〜2日は飲まない日をつくり、1回の量を減らすことを優先してください。

会食では、最初に野菜や刺身、焼き物を頼み、締めのご飯や麺は量を調整します。具体的な頼み方は会食での食べ方の工夫にまとめています。

朝食を食べ過ぎた日はどう調整する？

出張先のホテルの朝食ビュッフェや、旅行先の朝食で食べ過ぎることはよくあります。調整の考え方は次の通りです。

1. 昼食と夕食を抜かずに少し減らす：抜くと夕方に強い空腹が来て、夜に食べ過ぎやすくなります。
2. 胃に負担の少ないものを選ぶ：揚げ物や脂の多い肉を避け、焼き魚や煮物、うどんなどにします。
3. 夕食は早めに、いつもの時刻に：お腹が空かないからと遅らせると、寝る前に食べることになります。
4. よく歩く：移動を徒歩にする、1駅分歩くなど、日中の活動量を増やします。

筆者も旅先の朝食ビュッフェでは、パンもご飯も取って食べ過ぎることがあります。それでも帰宅後の体重がそれほど増えないのは、旅先では意識しなくてもよく歩いているからだと感じています。1日の食べ過ぎは、数日の中で帳尻を合わせれば十分です。食べ過ぎた翌朝の体重には、まだ消化中の食べ物や水分の重さも含まれます。慌てて翌日を絶食にせず、普段どおりの3食に戻すことを優先してください。

受診の目安 減量中に立ちくらみが繰り返す、動悸がする、強いだるさが続くといった場合は、食事量を戻し、早めに医療機関で相談してください。降圧薬や糖尿病の薬を飲んでいる人は、食事制限を始める前に主治医に伝えましょう。

今日からやること

1. ご飯は1食150g前後を目安にし、抜かずに量で調整する。
2. 1日100〜200kcalだけ減らす方法を1つ決める（酒1本、間食1回など）。
3. 毎食、卵、納豆、肉、魚、乳製品のどれかを1品入れて、たんぱく質65gを目指す。
4. 週に1〜2日は、酒を飲まない日をつくる。
5. 朝食を食べ過ぎた日は、昼と夜を少し減らし、いつもより多く歩く。