1日に必要なカロリーの計算方法｜40代男性の目安と減量への使い方

1日に必要なカロリーは「基礎代謝量×身体活動レベル」で計算できます。40代男性の基礎代謝基準値は体重1kgあたり22.5kcalなので、体重70kgなら基礎代謝量は約1,580kcalです。デスクワーク中心なら1.50を掛けて約2,360kcal、通勤や社内の移動があるなら1.75を掛けて約2,760kcalが目安になります。ただしこの数字には約200kcalの個人差があるため、体重の変化で答え合わせをすることが欠かせません。

そもそもカロリー（kcal）とは何か？

カロリーは熱量（エネルギー）の単位です。1kcalは、およそ1Lの水の温度を1℃上げるのに必要な熱量にあたります。

食品のエネルギーは、たんぱく質、脂質、炭水化物、アルコールから生まれます。厚生労働省の食事摂取基準では、1gあたりのエネルギーを次のように扱っています。

• たんぱく質：4kcal
• 脂質：9kcal
• 炭水化物：4kcal
• アルコール：7kcal

脂質は同じ重さで倍以上のエネルギーを持ちます。揚げ物や脂の多い肉でカロリーが膨らみやすいのはこのためです。

食品のカロリーは、文部科学省の日本食品標準成分表で確かめられます。2020年版（八訂）から計算方法が見直されたため、古い資料とは同じ食品でも数値が少し違うことがあります。成分表や栄養成分表示には、kcalと並んでkJ（キロジュール）という単位が書かれていることもあります。1kcalは約4.18kJで、どちらも同じ熱量を別の単位で表したものです。

40代男性の必要カロリーの計算方法

計算は3ステップです。

1. 基礎代謝量を出す：基礎代謝基準値×自分の体重
2. 身体活動レベルを選ぶ：低い、ふつう、高いの3段階
3. 掛け合わせる：基礎代謝量×身体活動レベル

基礎代謝基準値は年齢で変わります。

身体活動レベルは、仕事中の動き方で選びます。

体重70kgの40代男性で計算すると、基礎代謝量は22.5×70＝1,575kcalです。身体活動レベル「ふつう」なら1,575×1.75＝約2,760kcalとなります。在宅勤務が続き、ほとんど歩かない時期は「低い」の1.50で見積もり、約2,360kcalと考える方が実態に近いでしょう。

体重別に計算すると、30〜49歳男性の目安は次のようになります。

基礎代謝基準値22.5kcal/kgで計算した値です。50〜64歳なら21.8kcal/kgに置き換えて計算してください。

注意 この計算は標準的な体格を前提にしています。食事摂取基準でも、体重が大きい人ほど体重1kgあたりの消費エネルギーは小さくなるとされています。BMIが25を大きく超える人がそのまま計算すると、必要量を多めに見積もりやすくなります。

計算した数字はどこまで信用できる？

計算値は便利ですが、あくまで推定です。食事摂取基準でも、その限界がはっきり書かれています。

• 年齢や身長、体重、活動量が同じでも、必要量の個人差は成人男性で標準偏差が約200kcalある
• 平均値±200kcalの範囲に入る人は全体の約7割にとどまる
• 食事記録で摂取量を調べると、多くの人が実際より少なく申告する傾向がある

そのため食事摂取基準では、エネルギーの過不足は推定値ではなく、体重の変化やBMIで判断することを勧めています。目標とするBMIは、18〜49歳で18.5〜24.9、50〜64歳で20.0〜24.9です。

考え方を変えると、体重が1か月ほど安定しているなら、今の食事量がほぼ自分の必要量です。計算値と食事記録の数字が合わなくても、体重が変わっていなければ、それが一番確かな答えになります。

食べた量のカロリーはどう把握する？

必要量がわかっても、自分が食べている量がわからなければ比べられません。ただ、毎食を細かく計算し続けるのは現実的ではありません。

おすすめは、よく食べる食品のカロリーを10個ほど覚えてしまうことです。40代のビジネスパーソンが日常的に口にするものを、食品成分表から計算しました。

出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）から算出

コンビニ弁当や菓子、飲料など、加工食品の多くには栄養成分表示があります。買う前にエネルギーとたんぱく質、脂質の欄を見る習慣をつけるだけでも、1日の量の感覚がつかめます。

食事記録アプリを使う場合は、まず平日3日と休日1日を記録してみてください。毎日続けなくても、自分の食事の「いつものパターン」がわかれば十分です。

家でよく食べる量は、一度キッチンスケールで量ると目で覚えられます。いつもの茶碗にご飯をよそって量れば、150gがどのくらいかがわかります。選ぶときは、1g単位で表示され、茶碗をのせたまま0gに戻せるものにします。

減量に活かすには、どう使えばいい？

計算値は「最初の目安」にして、体重を見ながら調整します。

1. 計算した必要量から、1日100〜200kcalを減らす
2. 毎朝、同じ条件で体重を測る
3. 2〜4週間の平均で、体重が下がっているか確認する
4. 下がっていなければ、さらに100kcal程度を減らす

減らすエネルギーの量と体重の関係は、単純な引き算にはなりません。脂肪1gを約7kcalとすると、1日100kcal減らせば1年で約5kgの減量になる計算です。しかし食事摂取基準の理論計算では、体重が減るにつれて消費エネルギーも減るため、実際には約2kg減ったところで落ち着くとされています。

具体例で考えてみます。体重78kg、身体活動レベル「ふつう」の40代男性なら、計算上の必要量は22.5×78×1.75で約3,070kcalです。ただしBMIが25を超えている場合は多めに出やすいので、まずは今の食事から1日200kcalを減らすところから始めます。4週間後に体重の平均が0.5〜1kgほど下がっていれば、その量を続けます。変わらなければ、さらに100kcalを減らします。

停滞したときは、失敗ではなく体が新しい体重に合わせた結果と考えてください。対処法はダイエットの停滞期の乗り越え方で詳しく解説しています。

100〜200kcalの目安は、ご飯なら茶碗半分（約75g）で約117kcal、ビールなら350ml缶1本で約140kcalです。

カロリーだけ見ていればいい？

総量の次に大事なのは中身です。同じカロリーでも、たんぱく質が少なく脂質ばかりの食事では、筋肉を保ちにくく空腹も強くなりがちです。量を減らす時期ほど、たんぱく質は30〜49歳男性の推奨量である1日65gを下回らないように意識してください。減らす対象は、まず酒、菓子、甘い飲み物、揚げ物の衣や脂身です。

3大栄養素の配分はPFCバランスの考え方で計算方法を紹介しています。たんぱく質や食物繊維など、減量中に削ってはいけない栄養素は男性のダイエット中のご飯の量と栄養素にまとめました。

なお、糖質を減らすか脂質を減らすかで迷う人も多いでしょう。2018年に発表された1年間の臨床試験では、健康的な低脂質食と低糖質食で体重減少に有意な差はありませんでした。方法の違いより、総量を減らした状態を続けられるかどうかが結果を左右します。

今日からやること

1. 自分の体重と仕事の動き方から、必要カロリーを計算してみる。
2. 計算値から100〜200kcal減らす具体策を1つ決める。
3. 毎朝、起床後トイレを済ませてから体重を測る習慣をつける。
4. 2〜4週間ごとに体重の平均を比べ、減らなければ100kcal単位で調整する。
5. 量を減らしても、毎食たんぱく質源を1品入れる。