有酸素運動とHIITはどっちが痩せる？研究結果と併用時の順番・同じ日の組み方

体脂肪の減り方だけで比べると、有酸素運動とHIITの差はほとんどありません。肥満傾向の成人を対象にした研究のまとめでは、どちらも体脂肪とウエストが同程度に減り、違いは「HIITの方が約4割短い時間で済む」点でした。時間がない日はHIIT、体力に自信がない時期や疲れている日は有酸素運動、と使い分けるのが40代には現実的です。

そもそもHIITと有酸素運動は何が違う？

HIIT（High-Intensity Interval Training、高強度インターバルトレーニング）は、短い時間の激しい運動と、休憩や軽い運動を交互に繰り返す方法です。一方、ここでいう有酸素運動は、速歩やジョギングのように一定の強さで続ける運動を指します。研究では「中強度持続トレーニング（MICT）」と呼ばれます。

よく誤解されますが、HIITは「筋トレと有酸素運動を混ぜたもの」とは限りません。バイクやランニングで、強い区間と弱い区間を繰り返すのもHIITです。自重のスクワットやバーピーを使うのは、その一つの形にすぎません。たとえば「エアロバイクを30秒強くこぎ、90秒ゆっくりこぐ」を6回繰り返すのも、立派なHIITです。ジャンプのない形を選べば、膝や腰への負担も抑えられます。

研究ではどっちが痩せる？

体脂肪の減り方は「同程度」

2017年に発表された、HIITと持続型の有酸素運動を比べた13件の研究のまとめ（メタ解析）があります。対象は18〜45歳の、肥満または過体重の成人でした。平均で週3回・約10週間のトレーニングを行った結果は、次のとおりです。

• どちらも、全身の体脂肪量とウエストが有意に減った
• 体組成のどの指標でも、両者に有意な差はなかった
• HIITは、必要なトレーニング時間が約40%少なかった

なぜ差がつかないのでしょうか。HIITは1回が短い代わりに強度が高く、持続型は強度が低い代わりに時間が長い。結果として、週あたりに使うエネルギーの合計が近くなりやすいと考えると理解しやすいでしょう。体脂肪を減らすうえでは、運動の「種類」より「量の合計」が大切だと考えられます。

つまり「HIITの方が圧倒的に痩せる」とは言えません。一方で「同じ効果を短い時間で得られる」点は、HIITの確かな利点です。なお、この研究では体脂肪は減ったものの、体重はほとんど変わっていませんでした。運動だけでは体重が落ちにくいことは、有酸素運動のダイエット効果は何分から？でも計算で示しています。

「運動後も脂肪が燃え続ける」の実際

HIITの宣伝でよく使われるのが、アフターバーン効果です。正式にはEPOC（運動後過剰酸素消費）といい、運動のあともしばらく酸素の消費量が高い状態が続く現象を指します。

現象そのものは本当にあります。ただ、その大きさは期待されるほどではありません。EPOCに関する研究をまとめた2006年の総説によると、EPOCが大きくなる条件の運動でも、その量は運動中の消費の6〜15%程度でした。総説は、体重の維持に効くのは主に運動中に使ったエネルギーの積み重ねだ、と結論づけています。さらに、EPOCを長く続かせるほどの強い運動は、運動習慣のない人にはまず耐えられない、とも指摘しています。

よくある誤解 「HIITなら数分で一日中脂肪が燃える」は言い過ぎです。運動後の上乗せは小さく、HIITも結局は、週に何回続けられるかで結果が決まります。

40代はどう選ぶ？目的と状況で使い分ける

どちらが優れているかより、今の自分の状況に合うかで選ぶのが合理的です。

厚生労働省の安全指針は、運動中の有害な出来事が起こりやすい場面として、強度の高い運動と、不慣れな人が急に普段以上の運動をしたときを挙げています。40代の再開組がいきなりHIITから入るのは、この2つが重なる選択です。

また、ガイド2023が勧める運動量「週4メッツ・時」は、強度が高いほど短い時間で届きます。4メッツの速歩なら60分、8メッツのランニングなら30分で同じ量です。HIITが時間効率に優れるのは、この計算からも説明できます。

実際には、どちらか一方に決める必要はありません。両方の「型」を持っておくと、予定に合わせて切り替えられます。出張先のホテルで時間が15分しかない朝はHIIT、会食続きで疲れている週は速歩だけ、という具合です。1つの方法にこだわって「今日はできない」日を増やすより、週の運動量を途切れさせない方が結果につながります。

併用するなら順番は？同じ日にやってもいい？

筋トレと組み合わせる順番

筋トレと持久系の運動を同じ日に行うときの順番は、2018年に研究のまとめが出ています。

• 筋トレを先にした方が、下半身の最大筋力の伸びがやや大きかった（平均約4kg）
• 持久力（最大酸素摂取量）の伸びは、順番による差がなかった

筋肉をつけたい、落としたくないという40代は、筋トレ→有酸素運動（またはHIIT）の順にするのが合理的です。体脂肪の減り方に順番が大きく影響する、という確かな根拠は今のところ見当たりません。順番に悩むより、両方を続けることを優先しましょう。

HIITと有酸素運動を同じ日に行う場合

同じ日に両方を行うこと自体は問題ありません。気をつけたいのは、合計の負担です。

1. HIITを先に、元気なうちに行う
2. そのあとの有酸素運動は、会話ができる速歩程度で10〜20分にとどめる
3. HIITの翌日は休養か、軽い有酸素運動にする

HIITの後にさらに長く走るような組み方は、疲労を重ねるだけになりがちです。翌日に脚が重く、運動そのものが嫌になれば本末転倒です。

1日の中で時間を分けるのも一つの方法です。たとえば在宅勤務の日なら、朝の始業前にHIITを15分、夕方の買い物ついでに速歩を20分という形です。まとめて40分取れない日でも、合計の運動量は確保できます。

注意 運動中に胸の痛み、強い息切れ、めまいが出たら、すぐに中止してください。症状が続く場合や繰り返す場合は医療機関を受診しましょう。

どちらを選んでも、食事の見直しは欠かせない

先ほどのメタ解析でも、HIITと持続型のどちらも体脂肪は減った一方、体重はほとんど変わっていませんでした。運動だけで体重を大きく落とすのは難しく、会食や間食が多いままでは、どちらを選んでも結果は出にくいということです。お腹まわりが気になる人は、40代男性の内臓脂肪を減らす食事と運動もあわせて確認してください。

1週間の組み合わせ例

ガイド2023の目安（息が弾む運動を週60分以上、筋トレ週2〜3日）を満たしつつ、HIITを週2回入れる例です。

HIITの日は連続させず、間に1日以上空けています。会食や出張で崩れた週は、HIITを速歩に置き換えるだけで十分です。HIITのやり方や初心者向けのメニューは、初心者向けHIITの注意点とおすすめメニューで詳しく解説しています。週に何回の運動が現実的かは、パーソナルトレーニングは週何回が効果的かの考え方も参考になります。

今日からやること

1. 「HIITの方が圧倒的に痩せる」という期待を手放し、続けやすい方を選ぶ
2. 運動から離れていた人は、2〜4週間は有酸素運動だけで体を慣らす
3. 慣れたら、週1〜2回だけ有酸素運動をHIITに置き換える
4. 筋トレと同じ日に行うときは、筋トレを先にする
5. HIITの日は連続させず、翌日は休養か軽い運動にする