便秘を改善してダイエットを続けるには？40代男性の食事と生活習慣
便秘が体脂肪を増やすという根拠はありませんが、糖質制限やプロテイン中心の食事で食物繊維が減ると便秘になりやすく、減量を続ける妨げになります。食物繊維の目標量、朝の習慣、受診の目安を整理します。
Key Pointsこの記事の要点
- 便秘を解消して減るのは主に腸にたまっていた便の重さで、体脂肪そのものが減るわけではない。
- 糖質制限や食事量の削り過ぎ、プロテインへの置き換えで食物繊維が減ることが、ダイエット中の便秘の主な原因。
- 食物繊維は30〜64歳男性で1日22g以上が目標。水分、運動、朝のトイレ時間とセットで整える。
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便秘を解消しても、体脂肪が減るわけではありません。減るのは主に腸にたまっていた便の重さで、「便秘で代謝が落ちて太る」という説明にも十分な根拠はありません。ただ、糖質制限やプロテインへの置き換えで食物繊維が減ると便秘になりやすく、お腹の張りや不快感が減量を続ける妨げになります。改善の基本は、食物繊維を1日22g以上を目標に増やす、水分をとる、体を動かす、朝にトイレの時間をつくる、の4つです。
便秘を治せば痩せる？ 結論：体脂肪は減らないが、続けやすくなる
ダイエット中に便秘になると、「出ないから体重が落ちない」と感じがちです。たしかに便が出れば体重計の数字は下がりますが、それは便の重さが減っただけです。
ネット上には、便秘になると次のようなことが起きる、という説明もあります。
- 腸に残った便から余分な脂肪や糖を吸収して太る
- 毒素がたまって代謝が下がる
- 腸がむくんで全身の代謝が落ちる
どれも、体脂肪の増加につながると示した十分な根拠はありません。体脂肪を減らすのは、あくまで食べる量と動く量のバランスです。
それでも便秘対策が減量に役立つのは、お腹の張りや残便感があると集中力が落ち、食事の見直しや運動を続ける気力も削られるからです。便通を整えるのは、減量を続けるための土台づくりと考えましょう。
どこからが便秘？ 慢性便秘症のセルフチェック
便秘は「回数が少ない」ことだけを指すわけではありません。日本消化管学会の「便通異常症診療ガイドライン2023」でも、硬い便や排便回数の減少に加え、快適に出せないことによる症状を含めて便秘をとらえています。
診断の目安として広く使われている基準では、次のうち2つ以上が、排便の4回に1回を超える頻度で当てはまるかどうかを見ます。
- 強くいきまないと出ない
- コロコロした便や硬い便が出る
- 出した後も残っている感じがする
- 肛門のあたりが詰まった感じがある
- 指などで助けないと出せない
- 自然な排便が週3回未満
便の硬さは、世界的に使われている「ブリストル便形状スケール」の7段階で表すとわかりやすくなります。
| タイプ | 便の状態 | 目安 |
|---|---|---|
| 1〜2 | コロコロ、または硬くゴツゴツした便 | 便秘寄り |
| 3〜5 | ひび割れのあるソーセージ状〜軟らかい便 | おおむね正常 |
| 6〜7 | 泥状〜水のような便 | 下痢寄り |
回数が毎日あっても、タイプ1〜2の硬い便が続いて強くいきむ必要があるなら、便秘として対策する価値があります。
1つ2つ当てはまる程度なら、生活の見直しで改善することが多いです。ただし後で紹介する「警戒すべき徴候」がある場合は、セルフケアより先に受診を優先してください。
ダイエット中に便秘になりやすいのはなぜ？
ダイエットを始めてから便通が悪くなった、という声はよく聞かれます。原因はたいてい、食事の変え方にあります。
食物繊維と食事量が減る
糖質制限で主食を抜くと、穀物からとっていた食物繊維が減ります。食事量そのものを減らせば、便の材料も少なくなります。糖質制限の進め方はケトジェニックダイエットのやり方でも注意点を解説しています。
プロテインやサラダチキン中心の食事
たんぱく質をしっかりとるのは減量中に大切なことです。ただ、食事をプロテインやサラダチキンに置き換えると、主食や野菜が抜けて食物繊維が不足しがちです。プロテイン自体が便秘を起こすというより、置き換えで食事の中身が偏ることが問題になります。
プロテインを使うときは、次の点を意識すると便通への影響を抑えられます。
- 食事の置き換えではなく、補助として使う：主食と野菜は残す
- 飲む量は表示の目安量を守る：たんぱく質は食事からもとれている
- 水分を一緒にとる：牛乳や水で割り、さらにコップ1杯の水を足す
- サラダチキンには野菜や海藻を組み合わせる：コンビニならカットサラダや海藻サラダを1品足す
水分不足と便意の我慢
食事量を減らすと、食べ物からとる水分も減ります。さらに、朝の会議や通勤で便意を我慢する習慣が続くと、便意そのものを感じにくくなります。
薬の影響
一部の降圧薬や鉄剤、抗コリン作用のある薬など、腸の動きを遅くする薬もあります。服薬を始めてから便秘になった場合は、自己判断で中止せず処方した医師に相談しましょう。
食物繊維はどれくらい、何から摂る？
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、食物繊維の目標量を30〜64歳の男性で1日22g以上としています。一方、令和元年の国民健康・栄養調査では、成人の平均摂取量は18.4gにとどまっています。多くの人が、あと数g足りていない計算です。
食物繊維には、水に溶ける「水溶性」と、溶けにくい「不溶性」があります。
| 種類 | 主な働き | 多い食品の例 |
|---|---|---|
| 水溶性 | 水を含んでゼリー状になり、糖の吸収を緩やかにする | 大麦、納豆、わかめ・昆布、果物 |
| 不溶性 | 水を吸って便の量を増やし、腸を刺激する | 玄米、ごぼう、きのこ、豆類、切り干し大根 |
どちらか一方ではなく、両方を毎日の食事から少しずつとるのが現実的です。忙しい40代向けの足し方は次のとおりです。
- 主食：白米に大麦やもち麦を混ぜる。コンビニではもち麦入りのおにぎりを選ぶ
- 主菜：週の何回かは納豆や豆腐などの大豆製品にする
- 汁物：味噌汁にわかめやきのこを入れる
- 果物：1日200g程度（りんご1個、バナナ2本ほど）を目安に、ジュースではなく果物で
- 外食：定食を選び、海藻や野菜の小鉢を1つ足す
ポイント 食物繊維を急に増やすと、お腹が張ることがあります。1〜2週間かけて少しずつ増やし、水分も一緒にとりましょう。サプリメント型の食物繊維は飲み過ぎるとお腹がゆるくなることもあるので、まずは食事から増やすのが基本です。
食事以外で効くことは？ 朝食・トイレ時間・運動
便秘の予防には、運動、食物繊維の多い食事、十分な水分の組み合わせが最もよいとされています。食事と並んで、次の3つを生活に組み込みましょう。
朝食をとり、トイレの時間を確保する
胃に食べ物が入ると、大腸が動き出す反射が起こります。朝食後は便意が来やすいタイミングです。毎日同じ時間に、急がずにトイレに座る時間をつくることが勧められています。
朝のスケジュールが詰まっている人ほど、起床時刻を10分早めて朝食後のトイレ時間を確保するのが効果的です。朝食の習慣づくりは朝食習慣の始め方を参考にしてください。
体を動かす
デスクワーク中心で1日の歩数が少ない人は、まず歩く量を増やしましょう。通勤の一駅分を歩く、朝に散歩をするなど、続けやすい形で十分です。朝の散歩のメリットでも取り入れ方を紹介しています。
水分をこまめにとる
食物繊維は水分と一緒にとってこそ働きます。起床時と食事の前にコップ1杯の水を飲む習慣をつけましょう。
出張や会議が続く日の工夫
ふだんは問題がなくても、出張や会議続きの日だけ便秘になる人は少なくありません。生活リズムが崩れ、食事の内容が偏り、トイレに行くタイミングを逃しやすいからです。
- ホテルの朝食では主食と汁物、果物を選ぶ：パンとコーヒーだけで済ませない
- 移動中も水を持ち歩く：新幹線や飛行機の中は乾燥しやすい
- 便意を感じたら後回しにしない：会議の合間でも行けるときに行く
- 夜の会食では野菜や海藻の料理を1品頼む：肉と主食だけの食事にしない
帰宅後に数日かけて元のリズムに戻せば、一時的な便秘はたいてい落ち着きます。
下剤はどう使う？ 受診すべき便秘のサイン
市販の便秘薬のうち、腸を刺激して動かすタイプ（刺激性下剤）は、長く使い続けると頼らないと出にくくなることがあるため、短期間の使用にとどめるのが原則です。薬が手放せない状態なら、自己判断で続けずに消化器内科で相談しましょう。病院では、便を軟らかくするタイプなど、別の種類の薬が選ばれることもあります。
受診の目安 次のような症状がある場合は、セルフケアより先に医療機関を受診してください。血便がある、理由なく体重が減っている、吐き気や嘔吐がある、お腹が膨らんで強く痛む。40代以降で急に便通が変わった、便潜血検査で陽性と言われた、家族に大腸がんの人がいる場合も、大腸の検査を受ける目安になります。
健康診断の便潜血検査の結果が気になる人は、40代の健康診断結果の読み方もあわせて確認してください。
今日からやること
- この1週間の排便の回数と、便の硬さを手帳やスマホにメモする
- 白米に大麦かもち麦を混ぜる、またはもち麦おにぎりに替える
- 1日1回、納豆・海藻・きのこのどれかを食事に足す
- 起床時刻を10分早め、朝食後にトイレに座る時間をつくる
- 血便や体重減少などのサインがあれば、セルフケアより先に消化器内科を受診する
FAQよくある質問
Q便秘が治れば体重は減りますか？
腸にたまっていた便が出れば、その分の重さは減ります。ただしそれは体脂肪が減ったのではありません。便秘で代謝が落ちる、余分な脂肪を吸収するといった説明には十分な根拠がありません。便通を整えるのは、減量を快適に続けるための土台と考えましょう。
Qプロテインを飲むと便秘になりますか？
プロテインそのものが便秘を起こすと言える強い根拠はありません。ただ、食事をプロテインやサラダチキンに置き換えると、主食や野菜が減って食物繊維が不足しがちです。プロテインを使うときは、主食を極端に減らさず、野菜や海藻、水分を一緒にとるようにしましょう。
Q市販の便秘薬を毎日飲んでも大丈夫ですか？
腸を刺激して動かすタイプの下剤は、長く使い続けると効きにくくなったり、頼らないと出にくくなったりすることがあるため、短期間の使用にとどめるのが原則です。毎日のように薬が必要な状態なら、自己判断で続けず、消化器内科で原因を相談しましょう。
Qどんな便秘なら病院に行くべきですか？
血便がある、体重が理由なく減っている、吐き気や嘔吐がある、お腹が強く張って痛む場合は早めに受診してください。40代以降で急に便通が変わった場合や、便潜血検査で陽性と言われた場合も、大腸の検査を受ける目安になります。
参考資料
- 便通異常症診療ガイドライン2023―慢性便秘症（Mindsガイドラインライブラリ） 日本消化管学会
- 成人の便秘（MSDマニュアル家庭版） MSD
- 食物繊維の働きと1日の摂取量（健康長寿ネット） 公益財団法人長寿科学振興財団
- 食物繊維（e-ヘルスネット） 厚生労働省
この記事は一般的な情報提供を目的としており、診断や治療に代わるものではありません。持病のある方、服薬中の方、体調に不安のある方は、医師などの専門家に相談してください。
