仕事しながらダイエットする方法｜遅い夕食・夜の運動・お酒の付き合い方

仕事しながらダイエットするなら、運動や自炊の時間を新しく作ろうとするより、通勤・昼食・会食といった仕事の流れに組み込むほうが確実に続きます。夕食が遅い日は夕方に軽食をとって夜を軽くし、仕事後の運動は中くらいの強さで寝る1時間前までに終えます。お酒は飲む量を先に決め、合間に水を飲むのが基本です。この記事では、残業や会食が多い40代の会社員向けに、平日の具体的な進め方をまとめます。

仕事しながら痩せるには？「時間を作る」より「組み込む」

忙しい会社員がダイエットでつまずく原因の多くは、「時間ができたらやろう」という計画です。会議が延びた、急な会食が入ったといった日が続くと、計画はすぐに崩れます。

そこで、今ある仕事の流れの中に、食事と活動の工夫を差し込みます。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に1日約8,000歩以上の身体活動と、週2〜3日の筋力トレーニングをすすめています。座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意することも推奨事項に入っています。デスクワーク中心の人は、歩数とあわせて「立ち上がる回数」も意識してください。

ポイント 在宅勤務の日は、通勤がない分、歩数が大きく減りがちです。スマートフォンで出社日と在宅日の歩数を比べると、補うべき量がわかります。

1週間のモデルスケジュール

会食が週1〜2回ある40代会社員を想定した、1週間の組み立て例です。

完璧にこなす必要はありません。予定が崩れた日は、次の日に一つだけ取り戻せば十分です。

夕食が遅くなる日はどうする？分食で夜を軽くする

残業で夕食が21時、22時になる日は珍しくありません。食事の時刻が遅いことは、体重管理に不利に働く可能性があります。食事の内容や睡眠、光の条件をそろえた比較試験では、同じ食事を遅い時刻に食べると、空腹感が強まり、日中の消費エネルギーが下がるという結果が出ています。

とはいえ、仕事の都合で夕食を早めるのは難しいものです。現実的なのは、夕食を2回に分ける「分食」です。

1. 17〜18時ごろ：おにぎり1個、ヨーグルト、バナナなどで主食分をとる
2. 帰宅後：おかずと汁物を中心に、主食は少なめか抜く
3. 寝るまでの時間：揚げ物や脂の多い料理は消化に時間がかかるので、遅い時間は避ける

夕方に何も食べずに帰宅すると、空腹が限界に達して早食い・大食いになりやすくなります。分食は食べる総量を増やすのではなく、1回分を分けるだけという点がポイントです。

昼食と外食の選び方

昼食や外食では、次の点を意識すると調整しやすくなります。

• 定食を選び、主菜・副菜・汁物がそろうようにする
• 揚げ物は週に数回までにし、焼き物・煮物・蒸し物を選ぶ
• 丼物や麺類の大盛りは避け、サラダや小鉢を足す
• 栄養成分表示があれば、エネルギーを確認してから注文する

仕事後の遅い時間に運動しても大丈夫？

大丈夫です。ただし、強さと終える時刻に注意します。

「夜に運動すると眠れなくなる」とよく言われますが、健康な成人を対象にした23件の研究をまとめた分析では、全体として夜の運動が睡眠を悪くするとは言えず、深い睡眠がわずかに増えていました。一方で、寝る前1時間以内に終わる激しい運動では、寝つきや睡眠時間、睡眠の効率が悪くなる可能性が示されています。

仕事後にジムへ行く気力がない日は、帰り道で一駅分歩くだけでも十分な運動になります。朝のほうが確実に時間を取れる人は、出社前にスクワットなど10分の筋トレを入れるのも一つの方法です。どの時間帯でも、続けられる時間に行うことが最も大切です。寝る前のストレッチは「寝る前のストレッチ」で紹介しています。

お酒を飲んでも痩せられる？量の決め方と飲み方

お酒を完全にやめなくても、量と飲み方を管理すれば減量は進められます。ただ、お酒は甘くない種類でもアルコール自体にエネルギーがあり（1gあたり約7kcal）、つまみも進みやすくなります。

純アルコール量で把握する

厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」は、お酒の量を「純アルコール量（g）」で把握することをすすめています。計算式は「飲んだ量（mL）×度数÷100×0.8」です。たとえばビール500mL（5％）なら、純アルコールは20gです。

同じガイドラインは、国の健康づくり計画で「生活習慣病のリスクを高める量」を1日あたり男性40g以上としていることを紹介しています。ただし、これは「ここまでなら安全」という量ではありません。高血圧などでは少量の飲酒でもリスクが上がるとされ、飲む量が少ないほどリスクは小さくなります。

主なお酒の純アルコール量

ガイドラインの計算式で、よく飲まれるお酒の純アルコール量を出すと、次のとおりです。

ビールのロング缶2本、日本酒なら2合弱で、男性の「生活習慣病のリスクを高める量」の40gに達します。会食で何杯飲んだかを、この表で一度計算してみてください。

ガイドラインが示す飲み方の工夫

ガイドラインでは、次のような配慮が例として挙げられています。

1. あらかじめ飲む量を決めてから飲む
2. 飲む前か飲みながら食事をとる（血中アルコール濃度が上がりにくくなる）
3. 合間に水や炭酸水を飲む
4. 1週間のうちに飲まない日を設ける

会食では、最初の1杯の後に水を頼む、つまみは刺身や枝豆、焼き鳥の塩、冷ややっこから選ぶ、締めのラーメンは避ける、と決めておくと迷いません。会食での食べ方は「会食・接待の食べ方戦略」で詳しく扱っています。

受診の目安 お酒の量を減らそうとしても減らせない、飲まないと眠れない、健康診断で肝機能（γ-GTPなど）や血圧の数値を指摘されている場合は、医療機関に相談してください。

出張と在宅勤務の日はどうする？

働き方によって、崩れやすいポイントは変わります。

出張の日

出張の日は、移動の時間と外食が増えます。駅弁や空港のレストランでは、揚げ物の多い弁当より、焼き魚や煮物の入った弁当、そばや定食を選びます。ホテルの朝食ビュッフェでは、主食・卵・野菜・汁物をそろえ、パンと菓子パンの組み合わせは避けます。移動の合間は駅の階段や乗り換えで歩数を稼げます。出張中の体調管理は「出張中のコンディション管理」でも扱っています。

在宅勤務の日

在宅勤務の日は、冷蔵庫や台所が近く、だらだら食べが起こりやすくなります。食べる時間を決め、お菓子は仕事部屋に持ち込まないようにします。昼食は前日の夕食を多めに作って取り分けておくと、手軽で栄養の偏りも防げます。

座っている時間も長くなりがちです。オンライン会議の合間に立ち上がる、電話は立って受けるなど、1時間に一度は体を動かすきっかけを作りましょう。

仕事中の間食と飲み物はどう選ぶ？

仕事中の間食は、禁止するより「選び方と量」を決めておくほうが続きます。お土産のお菓子は、その場で全部食べずに1個だけもらい、残りは持ち帰らないと決めておくと楽です。

間食に向くのは、素焼きのナッツひとつかみ、個包装のチーズ、ゆで卵、無糖ヨーグルト、バナナなどです。デスクに置くのは1日分だけにします。空腹がつらいときの対処法は「ダイエット中の空腹対策」にまとめています。

飲み物は、水、お茶、無糖のコーヒーや紅茶を基本にします。加糖の缶コーヒー、清涼飲料水、スポーツドリンクは、知らないうちに糖分を多くとる原因になります。夕方以降はカフェインを控えると、睡眠への影響を減らせます。

今日からやること

1. スマートフォンで今週の歩数を確認し、出社日と在宅日の差を見る
2. 明日の帰り道で一駅分歩くか、オフィスで階段を使う
3. 夕食が20時を過ぎそうな日は、17〜18時におにぎりかヨーグルトを食べる
4. 次の会食の前に「今日は〇杯まで」と飲む量を決め、1杯ごとに水を頼む
5. 1週間のうち、お酒を飲まない日を2日決めてカレンダーに入れる